Páté pokračování pro všechny ty, kteří se cítí být pokročilým cvičencem, a kteří již za sebou mají nějaký ten pátek v posilovně. Stejně tak pro všechny ty, kteří se chtějí ve své snaze o novou postavu někam posunout.
Pokročilí v posilovně (V.)
Máme za sebou čtyři díly článku o "pokročilých". Nemyslel jsem si, že by mohla přijít řada i na pátí díl, nicméně je zde a již dnes vím, že to rozhodně není poslední pokračování. I další následující úterky se budete na našich stránkách setkávat s radami a informacemi o tom, jak byste měli štěpit svůj trénink a jak jej upravit tak, aby byl co nejefektivnější v procesu budování nové svalové hmoty nebo růstu výkonnosti.
V minulém článku jsme si rozvedli trénink ABC a jeho různé varianty rozdělení základních partií. Dnes na tuto tezi a teorii navážeme a budeme pokračoval logickým spádem. Zkusíme si již tedy navrhnout tréninkovou jednotku. V případě splitu AB to bylo jednoduché, u tohoto splitu si však vybereme jen jednu variantu, kterou zkusíme trochu blíže popsat a rozebrat. Pro mě osobně je to jednoduché, bude to jistě rozdělení segmentální. Připomeňme si ale, jaká jsou všechna rozdělení.
- Trénink A - paže a ramena
- Trénink B - trup (hrudník, břicho, záda)
- Trénink C - nohy
- Trénink A - prsa, ramena, triceps
- Trénink B - záda, biceps
- Trénink C - nohy
- Trénink A - prsa, ramena, biceps
- Trénink B - záda, triceps
- Trénink C - nohy
- Trénink A - kvadricepsy, hrudník
- Trénink B - záda, hamstrigy, triceps
- Trénink C - biceps, ramena, lýtka
Návrh tréninku ...
Výhodou dělení celého těla na tři části je ten fakt, že dokážete ještě stále procvičit všechny partie dvakrát do týdne, ale také že můžete v každém tréninku udělat daleko větší objem práce, než při rozdělení pouze na AB. V segmentálním dělení by trénink mohl vypadat následovně.
Trénink A
| Cvik | Série | Opakování |
| Bicepsový zdvih s VČ | 3 | 10‑12 |
| Kladivový bicepsový zdvih | 3 | 10‑12 |
| Tricepsové kliky na bradlech | 3 | 10‑12 |
| Francouzský tlak v leže | 3 | 10‑12 |
| Stlačování kladky na triceps | 3 | 8‑15 |
| Tlaky na ramena s JČ | 4 | 10‑12 |
| Upažování ve stoji | 4 | 10‑12 |
| Předpažování + upažování v předklonu | 4 | 10‑12 |
Trénink B
| Cvik | Série | Opakování |
| Stahování kladky na široko na záda | 4 | 10‑12 |
| Přítahy v předklonu s VČ | 3 | 10‑12 |
| Pullover s lanem | 3 | 10‑12 |
| Tlaky s jednoručkami v leže | 4 | 10‑12 |
| Rozpažování | 3 | 8‑15 |
| Peck deck | 3 | 8‑15 |
| Zkracovačky na míči | 3 | 20 |
| Přítahy kolen ve vzporu | 3 | 20 |
Trénink C
| Cvik | Série | Opakování |
| Dřepy s velkou činkou | 5 | 10‑15 |
| Legpress | 3 | 10‑12 |
| Předkopávání | 3 | 10‑15 |
| Zakopávání | 3 | 10‑15 |
| Mrtvý tah s napnutýma nohama | 3 | 10‑12 |
| Výpony ve stoji | 4 | 8‑15 |
