Pokud jsme se za poslední rok či dva něco naučili, tak že v domácích podmínkách zvládneme takřka cokoliv. Včetně tréninků. A možná jste si tuhle novou rutinu ponechali dodnes a sem tam chcete doma poctivý trénink odjet – ať už nestíháte, nechcete nebo nemůžete do fitness centra.
Nabízí se tedy jasná otázka: Jakým způsobem cvičit doma bez použití těžkých činek a strojů pro udržení svalové hmoty?
Jakými způsoby můžeme i domácí trénink pěkně okořenit a celkově zvýšit jeho náročnost?
- Zkrátit pauzy mezi sériemi
- Cvičit antagonistické supersérie, což znamená střídat sérií na protilehlé partie (záda+prsa, biceps+triceps, přední+zadní část ramen)
- Provádět supersérie na danou partii, což znamená provést více různých cviků na partii s minimálními pauzami
- Zvýšit objem cviků (sérií) na partii
- Volit vhodné základní cviky využívající vlastní tělesnou hmotnost
- Zvýšit intenzitu cviku pomocí přídatné zátěže – odporové expandéry, posilovací gumy, využití břemen (batoh naplněný knihami, láhve s vodou, kusy nábytku)
- Cvičit procítěně a s pomalejším tempem pohybu
Jeden intenzivní cvik na partii vs. více cviků s nižší intenzitou
- Troufám si tvrdit, že jeden z nejčastějších problémů, který při tréninku v domácích podmínkách řešíme, je otázka, zda náš trénink vůbec k něčemu je a zda tento trénink vůbec nějak naše svaly zatíží. Tady bych měl jednoznačnou odpověď – vždy je lepší nějaký trénink a nějaký pohyb než vůbec žádný. Ovšem i zde zřejmě existují ty efektivnější a méně efektivní varianty tréninku. Je tedy lepší pro udržení svalů zvolit jeden intenzivní cvik na partii, nebo trénink na danou partii raději složit z několika méně intenzivních cviků?
- Intenzita zátěže by měla porážet objem cviků. Proto bych vám v tréninku doporučil zaměřit se raději na intenzitu tréninku, než abyste svaly vypalovali velkým množstvím méně kvalitních sérií, které nebudou mít pro zachování svalové hmoty takový efekt a budou se blížit intenzitou provedení spíše aerobní aktivitě než skutečnému silovému tréninku.
- V praxi to tak znamená odcvičit klidně pouze 1–2 poctivé cviky na partii s takovým počtem opakování (cca 6–20), na kterém jsme schopni výrazně se přiblížit svalovému selhání – série prostě na konci bude těžká, budeme zadýchaní, svaly nás budou nepříjemně pálit nebo bude provedení dalších opakování velmi obtížné.
- V jedné studii se skutečně potvrdilo, že pro udržení stávajícího (nebo dokonce další nabrání) objemu svalové hmoty postačí zhruba ⅓ původního objemu pracovních sérií, pokud udržíme jejich intenzitu.
Co si z toho vzít?
- Pro udržení svalové hmoty je klíčové volit těžké cviky využívající vaši vlastní hmotnost spolu s přídatnou zátěží.
- Intenzita provedení cviků co do hmotnosti zvedaného břemene se tedy zdá být klíčovým faktorem pro udržení svalové hmoty. Jak jsem ale psal výše, každé ztížení cviku se samozřejmě počítá. V konečném důsledku je tak vhodné zachovat jakoukoliv podobu tréninku než úplně přestat cvičit a hýbat se. A na úplný závěr se pojďme podívat na ty nejlepší domácí cviky pro udržení svalů na jednotlivých partiích a efektivní trénink celého těla.
Vhodné cviky pro udržení tréninkové intenzity
| Stehna, hýždě | Dřepy, výpady nebo bulharské dřepy s přídatnou zátěží, hip‑thrust |
| Záda | Přítahy na hrazdě, Inverted rows, přítahy břemene nebo expandéru v předklonu |
| Prsa | Široké kliky s přídatnou zátěží, kliky na bradlech, kliky s nohama výše než trup |
| Ramena | Kliky vestoje, tlaky na ramena a upažování s přídatnou zátěží |
| Biceps | Přítahy na hrazdě podhmatem, bicepsové zdvihy s expandérem |
| Triceps | Úzké kliky s přídatnou zátěží, stahování expandéru na úzko |
| Břicho | Plank, sklapovačky s přídatnou zátěží |
Ukázkový full‑body trénink pro udržení svalové hmoty
- Tréninkovou frekvenci volte 3–4x týdně vždy s jedním dnem volna mezi tréninky.
- Každý cvik bychom měli provést v počtu 3–4 sérií v rozsahu 6–20 opakování, abychom byli schopni se výrazně přiblížit svalovému selhání a série byla opravdu dostatečně těžká.
- Na partii volte 1–2 cviky, na velké svalové partie, jako jsou nohy, záda a prsa, můžete zvolit i cviky 2.
- Cviky na antagonistické partie můžete provádět v supersériích (záda+prsa, biceps+triceps)
- Délku pauzy mezi pracovními sériemi volte v rozmezí 30–120 sekund.
| Stehna, hýždě | A) Bulharské dřepy s přídatnou zátěží B) Hip‑thrust s přídatnou zátěží |
| Záda | C1) Přítahy na hrazdě D1) Přítahy břemene nebo expandéru v předklonu |
| Prsa | C2) Široké kliky s přídatnou zátěží D2) Kliky s nohama výše než trup |
| Ramena | E) Upažování na střední delty s přídatnou zátěží |
| Biceps | F1) Bicepsové zdvihy s expandérem nebo přítahy na hrazdě podhmatem |
| Triceps | F2) Úzké kliky s přídatnou zátěží, stahování expandéru na úzko |
| Břicho | G) Sklapovačky s přídatnou zátěží |
