- Kegelovy cviky jsou skvělým způsobem posílení svalů pánevního dna.
- Můžete jimi předejít stresové inkontinenci, prolapsu dělohy či pochvy a dokonce podpořit sexuální funkce jak u žen, tak u mužů.
- Doporučují se především během těhotenství, po porodu a jiných gynekologických operacích či po operacích prostaty.
Možná jste už v minulosti slyšeli chválu na jednoduché zatínající cviky pro posílení pánevního dna neboli Kegelovy cviky. Tento článek vám představí jejich důležitost i benefity stejně jako návod k realizaci pro muže i ženy.
Svaly pánevního dna
Pánevní dno je tvořeno vazivově–svalovými strukturami, jež se upínají na kostěný podklad malé pánve, čímž uzavírají pánevní východ a zajišťují tak nezbytnou podporu pánevních orgánů (např. děloha, močový měchýř, močová trubice, prostata či konečník).
Posilováním svalů pánevního dna před a během těhotenství snadno snížíte šance na inkontinenci po porodu. Hrají též velice důležitou roli při stabilizaci HHS (hlubokého stabilizačního systému těla). Pevný core se hodí při jakékoli fyzické aktivitě; pomáhá s koordinací, stabilitou a je nezbytný pro silové výkony. Značným plusem může být také dopad na sexuální zdraví, silné svaly pánevního dna totiž zvyšují citlivost při sexu, zajišťují silnější orgasmy a dokonce snižují příznaky erektilní dysfunkce.
Co jsou Kegelovy cviky?
Kegelovy cviky byly oficiálně představeny už v roce 1948 jako cvičení pomáhající prevenci cystokély, rektokély a močové stresové inkontinenci. Dnes jsou známé a doporučované především ženám po porodu, jenž stejně jako samotné těhotenství, ale i operace, chronický kašel, stárnutí či nadváha svaly pánevního dna oslabuje. Přitom jsou to právě svaly pánevního dna, které podporují stav dělohy, močového měchýře a střev. Pokud jsou svaly nedostatečně silné, mohou tyto pánevní orgány klesnout do ženské pochvy (a kromě této nepříjemnosti způsobovat i močovou inkontinenci).
Jejich výhod by přitom měli využívat i muži. Oslabení pánevního dna totiž zažívají se stárnutím i oni, čímž se opět dostáváme k problémům s inkontinencí moči i stolice (zvláště po prodělání operace prostaty).
Existují i jiné způsoby léčby slabosti pánevního dna, např. léky a další operace. Kegelovy cviky ovšem stále patří mezi nejoblíbenější terapie, protože je můžete provádět jako každodenní rutinu téměř kdekoli; při jídle, v práci, během řízení, odpočinku nebo sledování televize.
Jak na zdravý životní styl po porodu? pomůže dostat se do formy efektivně, zdravě i bezpečně.
Jak provádět Kegelovy cviky?
- Najděte správné svaly; při močení “zastavte” či zatněte svaly zabraňující vypuštění moči (ne na dlouho!). Svaly, které zatínáte, jsou přesně ty, jež budete chtít při cvičení využívat.
- Zdokonalte svou techniku; napněte předem vyhledané svaly, držte kontrakci po dobu tří sekund a poté na tři sekundy uvolněte. Zkuste to několikrát za sebou (prvních pár cvičení se lépe provádí v leže).
- Udržujte své soustředění; snažte se zatínat pouze svaly pánevního dna a nezapojovat svaly břicha, stehen či hýždí.
- Vyvarujte se zadržování dechu; místo toho během cvičení volně dýchejte.
- Opakujte třikrát denně; alespoň tři sady po 10 až 15 opakováních denně.
Kdy a pro koho jsou Kegelovy cviky vhodné?
Kegelovy cviky se doporučují zejména při oslabení svalů pánevního dna z důvodu těhotenství, porodu, operace, stárnutí, nadměrné zácpy nebo chronického kašle a nadváhy. Posílením svalů pánevního dna lze také podpořit normální funkci močového měchýře a střev. Pravidelné provádění Kegelových cviků může pomoci:
- Při stresové inkontinenci u kýchání, smíchu nebo kašlání;
- U nutkavé inkontinence moči (silné, náhlé nutkání močit těsně před ztrátou velkého množství moči);
- Při fekální inkontinenci (úniku stolice);
- Se sexuálním zdravím (oddálení ejakulace, silnější orgasmy, pomoc při erektilní dysfunkci);
- Jako prevence prolapsu orgánů.
Kegelovy cviky je vhodné zařadit i v rámci běžné každodenní rutiny jako prevenci oslabení svalů pánevního dna.
Benefity a upozornění
Z výše zmíněných benefitů musíme opět vypíchnout zásadní vliv (především) na močovou inkontinenci. Pokud ovšem tížené výsledky necítíte hned, nenechte se odradit – podle Mayo Clinic se může úleva od úniku moči projevit až během pár měsíců, zpravidla ovšem úplně a trvale.
Přesto existují i určitá rizika Kegelových cviků; pokud po “tréninku” cítíte bolest v břiše nebo zádech, je to známka toho, že je neděláte správně, a proto vždy myslete na zatínání pouze a jen svalů pánevního dna– svaly na břiše, zádech, hýždích a bocích by měly zůstat volné. Ani svaly pánevního dna by se ovšem neměly přetrénovat. V takovém případě by mohly přestat plnit své potřebné funkce, což by bylo ze všech hledisek velice kontraproduktivní (v horších případech bolestivé).
Propojení cvičení a milování objasní článek: Sex, testosteron a fitness. Jak se vzájemně ovlivňuje cvičení a sexuální aktivita?
Co si z toho vzít?
Kegelovy cviky jsou jednoduchým způsobem posilujícím svaly pod dělohou, močovým měchýřem a tlustým střevem, které dokážou efektivně pomoc ženám i mužům trpícím problémy právě v těchto partiích. Navíc patří mezi jedny mála z cvičení, jež můžete provádět téměř kdykoli a kdekoli, bez přílišného soustředění či jiného vybavení. Přesto nedoporučujeme překročit denní maximum tří sad po 10 až 15 opakováních z důvodu možného bolestivého přetrénování.
