Téměř všichni odborníci na výživu se shodnou na faktu, že o hubnutí v první řadě rozhoduje rozdíl mezi příjmem a výdejem energie. Co když vám ale řekneme, že naše doba vstávání a uléhání ke spánku může mít vliv nejen na naši tělesnou hmotnost, ale i naši úspěšnost při hubnutí?
Tato studie zkoumala, zda hubnutí a dle toho sestavený jídelníček na hubnutí podle našeho denního režimu aktivit (tzv. chronotypu) může vyústit v efektivnější hubnutí. A my na tuto otázku známe odpověď!
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Co je to chronotyp, a jak ovlivňuje náš život
- Jestli nám může při hubnutí pomoci znalost našeho chronotypu
- Jaký chronotyp je z pohledu celkového zdraví i tělesné hmotnosti výhodnější
Co chronotyp ovlivňuje a jak s ním pracovat?
Některým šťastlivcům nedělá problém vstávat o půl šesté ráno ani o víkendu, zato večer s odbitím desáté večer už tyto ranní ptáčata vidíme v posteli.
Existují ale i noční sovy, které vytáhnout z postele na trénink na devátou ráno je přímo nadlidský úkol. Tento rytmus denních aktivit se označuje jako chronotyp a máme ho každý z nás nastavený jinak.
Na vině je náš životní styl, věk a z části také geny
Určité vlohy pro to být noční sovou, nebo ranním ptáčetem, máme v našich genech. U velké většiny z nás však není toto genetické pozadí natolik silné, aby se mohlo výrazněji projevit a naši ranní či večerní preferenci ovlivnit. Chronotyp a celkový denní režim ovlivňují zejména naše pracovní a sociální povinnosti. Silný vliv na náš chronotyp má i věk. Čím jsme starší, tím se z nás obecně více stávají ranní ptáčata.
Chronotyp do značné míry ovlivňuje, kdy budeme nejvíce výkonní ve škole, zaměstnání i v našich sportovních aktivitách, ale také to, v jakou denní dobu budeme přijímat většinu naší stravy. Kdo je aktivnější hned od rána, zpravidla nepohrdne bohatší snídaní, kdo je déle vzhůru, nepohrdne pořádnou večeří.
Jak může chronotyp souviset s úspěšností hubnutí?
Výzkumníci ze Španělska si položili zajímavou výzkumnou otázku. Můžeme zlepšit naše hubnutí tím, že budeme přijímat stravu při redukční dietě v souladu s naším chronotypem?
Studie byla provedena na obézních jedincích (BMI = 30,75) ve věku 18–65 let, kteří byli rozděleni do dvou základních skupin. Po dobu tří měsíců měli za úkol držet jednu z diet.
V kontrolní skupině (98 účastníků) každý účastník dostal na míru sestavenou dietu, aby hubl rychlostí 0,5–1,0 kg týdně. Rozdělení kalorií na jednotlivá jídla dne bylo v pořadí 20–10–35–10–25 % celkového energetického příjmu, tedy klasické nastavení bez návaznosti na chronotyp účastníků.
Ve druhé skupině byli zařazeni účastníci (102), jejichž redukční jídelníček navíc zohledňoval i chronotyp. Kdo byl podle výsledků z uznávaného vědeckého dotazníku označen za ranní ptáče (61 účastníků) a byl tedy aktivnější spíše v první polovině dne, měl denní rozdělení kalorií v jídlech podle modelu 30–10–35–5–20 %, takže v první polovině dne přijal 75 % svého energetického příjmu. Noční sovy (41 účastníků) dodržovali opačné nastavení kalorií 20–5–35–10–30 %.
Dieta nastavená podle chronotypu vedla k efektivnějšímu hubnutí
Po třech měsících se autoři studie podívali na data od účastníků a jejich hypotéza se jim potvrdila!
Kontrolní skupina v průměru zhubla 7,2 kg celkové tělesné hmotnosti, zatímco skupina s dietou nastavenou podle chronotypu zhubla 8,2 kg.
Malinkou vadou na kráse byl ovšem fakt, že chronodieta vedla k o 0,4 kg vyššímu úbytku beztukové tělesné hmotnosti (FFM) (-2,0 kg vs. -1,6 kg), kam můžeme zařadit také svalovou hmotu. Nutno ovšem říci, že do FFM řadíme i tělesnou vodu, nevíme tak, o jaký typ tkáně se přesně jednalo. Úbytek svalové hmoty by nemusel být tak velký, kdybychom zařadili silový trénink a dostatečný příjem bílkovin. Účastníci studie silový trénink neprováděli (pouze aerobní pohybovou aktivitu 5x týdně 30 minut) a ani údaje o příjmu bílkovin neznáme.
Když výzkumníci porovnali výsledná data pouze ve skupině s chronodietou mezi ranními ptáčaty a nočními sovami, došli k závěru, že ranní ptáčata průměrně zhubla 9,2 kg celkové tělesné hmotnosti, zatímco noční sovy 8,1 kg, i když se podle výzkumníků nejednalo o statisticky významný rozdíl. Je ale škoda, že v tomto porovnání nebyla výzkumníky poskytnuta data o ztrátě FFM.
Co si z toho vzít?
Ranní chronotyp a větší část denního energetického výdeje přijatá v první polovině dne byla v této studii spojena s efektivnější redukcí hmotnosti. Rozdíl v 1–2 kg za tři měsíce není žádné závratné číslo, nicméně koresponduje s tím, že změny v tělesném hmotnosti (jak dolů, tak nahoru) v souvislosti s vnějšími vlivy nejsou příliš dynamické, ale plíživé. Hubnutí i nabírání hmotnosti je otázkou měsíců až let. Není to však jediná kontrolovaná studie, kdy vyšší příjem energie v ranních hodinách (navíc bez ohledu na chronotyp) vedl k efektivnějšímu hubnutí.
Tyto výsledky jsou v souladu s úslovím “Snídej jako král, obědvej jako princ a večeř jako chuďas.” Zdá se, že metabolismus velké většiny z nás je skutečně naprogramován na dřívější vstávání i vyšší příjem energie spíše v první polovině dne. Být vzhůru, když je světlo a spát, když je tma, se pro naše zdraví zdá býti klíčové. A to se týká i příjmu stravy.
Soví chronotyp se totiž považuje obecně za rizikovější způsob života. Podle studií mají noční sovy vyšší riziko vzniku obezity, diabetu II. typu, nemocí srdce a cév, horšího tělesného složení po stránce nižšího zastoupení svalové hmoty a vyššího tělesného tuku, ale také zdravotně méně příznivých výživových zvyklostí.
Co z těchto studií vyplývá? Více energie přijímejme v tu denní dobu, ve které jsme více aktivní, takto přijatou energii zřejmě využijeme o něco lépe bez toho, aniž bychom ji uskladnili ve formě tělesného tuku. I když rozdíl nebude okamžitý, ale spíše pozvolný a dlouhodobější, podle výsledků studií se to vyplatí jak při udržování hmotnosti, tak při její redukci. No a pokud nám to náš životní styl dovoluje, buďme raději ranními ptáčaty, kteří jsou od rána více aktivnější a večer naopak chodí spát se slepicemi.
