Poradna

Dobrý den, děkujeme za dotaz, takto na dálku je ale bohužel velmi obtížné poradit něco konkrétního. Doporučuji tedy navštívit lékaře nebo nutričního terapeuta. Pokud chcete přibírat hmotnost, konkrétně hlavně svalovou hmotu, měl by být váš příjem energie cca o 5–15 % vyšší, než váš energetický výdej. Zajištěn by měl být také dostatečný příjem bílkovin a pravidelný silový trénink. Pokud chcete hmotnost udržovat, kalorický příjem a výdej by si měly být zhruba rovny. 

Do kalorického výdeje se pak započítává váš bazální metabolismus, 10 % termického efektu stravy + pohyb, který se dá opravdu velmi těžko přesně spočítat a většinou se řídíme odhadem z tabulek nebo třeba sportovních hodinek. Příjem si můžete trackovat pomocí kalorických tabulek, nebo se stravovat intuitivně a sledovat, zda vám toto množství kalorií poskytne kýžené výsledky nebo ne (tady ale pozor na příliš nízký příjem). 

Podrobný návod, jak si můžete ideální množství kalorií spočítat právě pro sebe, najdete v našem článku zde. Při pravideném pohybu dopočuji skutečně jíst spíše více, než méně a předcházet tak rozvoji nízké dostupnosti energie. Přeji hodně štěstí. :) 

Dobrý den, v období kojení není třeba se v příjmu bílkovin nijak omezovat, naopak je vhodné jich mít v jídelníčku dostatek. Protein tedy můžete užívat dle libosti, osobně bych vám však doporučila výrobek s  jednoduchým složením a bez zbytečných přídatných látek, jako je např. Vilgain Whey Protein nebo MyProtein Impact Whey Protein. Připomenu ještě, že protein by rozhodně neměl nahrazovat pestrou stravu, a kromě bílkovin je vhodné dbát i na dostatečný příjem nenasycených mastných kyselin, kyseliny listové, vitaminu D, vitaminu B12, železa, vápníku, jódu a také celkové energie.

Dobrý den, Sofie. Počet sérií je jedním z velmi důležitých parametrů, které je dobré si při cvičení hlídat. 

Obecně platí, že silový trénink charakterizují dvě hlavní proměnné - intenzita (jak těžké závaží zvedáte) a objem (počet cviků, počet sérií, počet opakování). Jak vidíte, počet sérií je jednou z nedílných součástí tréninkového objemu. 

Běžné schéma tréninkového plánu počítá přibližně s 6-8 cviky v rámci tréninku, přičemž každý cvik je vykonáván ve 3-4 sériích a každá série přibližně v 8-12 opakováních. Takové schéma odpovídá tréninku 3-4x do týdne. Pokud zvýšíte počet sérií u jednotlivých cviků, můžete si dovolit snížit počet cviků, případně počet opakování. Naopak pokud snížíte počet sérií například na 2 série na 1 cvik, můžete absolvovat vyšší počet cviků, případně vykonávat cviky o vyšším počtu opakování. 

Současně také platí, že pro maximální stimulaci svalů silovým tréninkem byste měla absolvovat přibližně 12-20 pracovních sérií na větší svalovou skupinu týdně (záda, hrudník, nohy). To může být rozděleno do 1, 2 nebo 3 tréninkových jednotek týdně. Na menší svalovou skupinu to může být klidně jen poloviční objem. 

Pokud Vás toto téma zajímá více do detailu, můžete si přečíst náš další článek na tomto odkazu. 

Ahoj, při běhání se zaměř na pravidelný dechový rytmus, protože svaly při fyzické aktivitě potřebují dodávat spoustu kyslíku. Při lehkém běhu se snaž vdechovat nosem a vydechovat pusou - vzduch se Ti v nosní dutině zahřeje, zvlhčí a přefiltruje. Pokud už je intenzita běhu příliš vysoká a dýchání nosem Ti nestačí, můžeš klidně dýchat ústy. 

Pokud s dechem při běhu nestačíš, neboj se zpomalit. Po několika týdnech pravidelného tréninku uvidíš, že se Ti bude dýchat mnohem lépe. 

Více informací o dýchání při fyzické aktivitě se můžeš dozvědět v našem článku Umíte při cvičení správně dýchat? Dobrá technika dechu ovlivňuje víc, než si myslíte. 

Dobrý den, samotné kojení je poměrně energeticky náročný proces, který denně vyjde cca na 400–500 kcal. Chápu, že toto období je velice (nejen) časově náročné, protože se snažíte vyhovět spíše potřebám miminka. Klíčovým prvkem hubnutí bude mírný kalorický deficit cca 15 % z celkového energetického příjmu, k samotné přípravě jídla bych určitě doporučila připravit si při jednom vaření více porcí, které si pak jen ohřejete. Inspirovat se můžete třeba v Aktin receptech, kde najdete vyvážená jídla hotová do 30 nebo i 15 minut. V jídle byste pak měla dbát na dostatečný příjem všech makroživin, osobně bych doporučila poměr cca 2:1:1 pro sacharidy:bílkoviny:tuky (tedy 50 %, 25 a 25 %). Vhodné je pak nezapomínet ani na vlákninu, která vás lépe zasytí (pozor však na její nadbytek a nadýmání), a ani na nenasycené mastné kyseliny. 

Co se týče pohybu, jako vhodné varianty se mi jeví např. svižná chůze s kočárkem, běh, kolečkové brusle, či kolo (až bude dítě větší). Pro zpevnění je však vhodné zařadit i silové cvičení. Pokud nemáte možnost/nechcete chodit přímo do posilovny/na lekce, můžete vyzkoušet tréninky doma. Základními pomůckami jsou např. odporová guma, kettlebel, jednoručky nebo podložka na cvičení. Tipy na domácí tréninky pak najdete např. zde:

• Trénink doma: Jak si dát do těla i na podložce v obýváku?
• Domácí trénink pro pevné a ploché břicho
• Domácí trénink na zpevnění vnitřní strany stehen pro ženy
• Domácí trénink celého těla pro ženy #makamdoma

Dobrý den, nejjednodušší bude, pokud na trénink vyrazíte s kamarádem či s kamarádkou, kteří už nějakou praxi se cvičením mají. Naučí Vás základní cviky, ukážou správnou techniku a předají některé ze zásad silového cvičení. Využít můžete také služeb osobního trenéra, který je k dispozici prakticky v každém fitness centru - minimálně na první 1-2 tréninky Vám to pomůže zažít si některé návyky z posilovny. 

Pokud se do cvičení chcete obout "na vlastní pěst", můžete si přečíst některé z našich článků na magazínu Aktin. Článek Poprvé v posilovně Vás provede základním fungováním posiloven a ukáže, jak si naplánovat jednoduchý trénink. Návod na univerzální trénink na celé tělo (tzv. fullbody trénink) naleznete v našem článku Jak si správně sestavit trénink celého těla. Pakliže chcete trochu komplexnější návod na sestavení tréninku, můžete využít náš článek s názvem Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky. 

Myslete na to, že právě ono "začít" bývá často jeden z nejtěžších kroků. Držíme palce, ať Vás cvičení baví! :-) 

Ahoj, takto na dálku je velmi težké cokoliv přesně určit, ale dá se předpokládat, že i pár dní po incidentu budeš sval ještě cítit. Vždy záleží na rozsahu poškození a také konkrétním svalu – některým svalům zajistíš klidový režim snáz, některým hůř. U drobnějších poranění by se mělo hojení pohybovat cca okolo 1–2 týdnů.Co se týče terapie, kromě klidového režimu můžeš zkusit i chlazení (pokud s ním máš pozitivní zkušenost) nebo kinesiotape. Pokud by bolest neustupovala, určitě neváhej s návštěvou fyzioterapeuta. Zbystřit bys měl také ve chvíli, kdy se v místě zranění objevil otok nebo krevní sraženina. 

Dobrý den, Honzo. 100% Whey Protein od značky Scitec patří mezi rychle stravitelné proteiny, vhodný je proto ihned po skončení fyzické aktivity. Naopak noční protein Pure Micellar se tráví a vstřebává podstatně pomaleji, vhodný je proto jako součást běžných jídel během dne nebo večer před spaním. 

One Stop Extreme od Reflexu patří do skupiny all-in-one gainerů s vyšším podílem bílkovin. Je možné jej užívat v rámci svačin či jako součást hlavních jídel během dne, obsahuje široké spektrum živin a pomůže se zvýšením kalorického příjmu při snaze o kvalitnější regeneraci či nabírání svalové hmoty. 

Všechny tři produkty se navzájem doplňují, jde také o velmi častou a oblíbenou kombinaci doplňků stravy mezi silovými sportovci. 

Více si o různých druzích proteinových nápojů můžete přečíst v tomto článku: https://aktin.cz/jak-vybrat-spravny-protein

Dobrý den, hořčík patří mezi esenciální minerální látky, je proto vhodné přijímat jej pravidelně každý den. Základním zdrojem by měla být běžná strava, mezi nejbohatší zdroje patří potraviny jako ovesné vločky, dýňová semínka, ořechy, arašídové máslo nebo třeba kakao a hořká čokoláda. 

Svůj denní příjem můžete podpořit také užíváním doplňků stravy. Vhodné je to například při pravidelné fyzické aktivitě nebo v situaci, kdy máte v těle diagnostikovaný nedostatek hořčíku. Ani užívání hořčíku ze suplementů není časově omezené, nicméně dlouhodobý nadbytek hořčíku ve stravě pro tělo nepřináší žádné benefity. 

Více si o hořčíku ze stravy či ze suplementů můžete přečíst v našem článku: https://aktin.cz/trapi-vas-unava-a-krece-mozna-vam-chybi-horcik

Dobrý den, doplňovat ionty určitě vhodné je, jejich ztráty spojené s pocením jsou velké a mohou překročit běžný denní příjem (především v případě sodíku). 

Všechny minerální látky však můžete získat z běžné stravy, pokud si budete vybírat vhodné potraviny. Sodík naleznete v některých minerálních vodách (Poděbradka, Ondrášovka) nebo jej můžete čerpat z běžné kuchyňské soli. Draslík je bohatě zastoupený v ovoci a v zelenině, skvělými zdroji jsou například banány, červená řepa nebo brambory. Hořčík naleznete v dýňových semínkách, v ovesných vločkách nebo v arašídech, vápník je zase bohatě zastoupený v mléčných výrobcích, v máku nebo v listové zelenině. 

Pokud chcete sáhnout po doplňcích stravy, můžete využít třeba po tomto výrobku, kde se vyskytuje celé spektrum minerálních látek, které se ztrácí pocením. 

Pokud Vás téma iontových nápojů zajímá více do detailu, můžete si přečíst článek na našem magazínu: https://aktin.cz/elektrolyty-ve-sportu-jak-je-spravne-doplnovat

Dobrý den, samotný alkohol je metabolizován poměrně rychle už do několika hodin od posledního vypitého alkoholického nápoje. Negativní chronické efekty spojené s užíváním alkoholu (např. oxidační stres) jsou odstraněné podstatně pomaleji, pravděpodobně do několika týdnů, ale záleží na více faktorech. 

Podle Amerického centra závislosti (AAC) je třeba nejméně 1 týden úplné alkoholové abstinence pro základní alkoholový detox. Během tohoto týdne můžete pociťovat bolesti hlavy, úzkost či zvýšenou tělesnou teplotu. Většina těchto efektů však do jednoho týdne odezní.