Rozpustná vláknina se ve vodě rozpouští nebo disperguje a některé její druhy vytvářejí gel. Nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpouští a některé její druhy pomáhají zvětšovat objem stolice. Oba typy jsou součástí zdravého jídelníčku a není potřeba přesně počítat, kolik kterého z nich denně sníte.
Vláknina bývá často představována jako jedna živina s jedním hlavním účinkem, a to podporou trávení. Ve skutečnosti jsou její benefity mnohem rozmanitější. Pod označením vláknina se skrývá celá řada látek, které se liší svou strukturou i tím, co se s nimi děje v našem trávicím traktu. Proto mohou mít také rozdílné účinky na stolici, střevní mikrobiom, cholesterol nebo krevní cukr.
Tradičně se vláknina rozděluje na rozpustnou a nerozpustnou. Pro základní orientaci je toto dělení užitečné. Pokud ale chceme skutečně pochopit, jak vláknina funguje, musíme se podívat ještě o něco dál.
Co je vláknina a proč ji potřebujeme?
Vláknina je součást rostlinných potravin, kterou naše trávicí enzymy nedokážou v tenkém střevě kompletně rozštěpit a vstřebat. Dostává se proto dále do tlustého střeva, kde může být podle svého typu částečně nebo výrazně fermentována střevními mikroorganismy, případně projde trávicím traktem relativně málo změněná.
Více vlákniny v jídelníčku je spojeno s delším životem
Vyšší příjem vlákniny je opakovaně v dlouhodobých populačních studiích spojen s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, diabetu 2. typu, kolorektálního karcinomu a předčasného úmrtí. Velký systematický přehled publikovaný v časopise The Lancet ukázal, že lidé s vyšším příjmem vlákniny měli oproti lidem s nízkým příjmem přibližně o 15–30 %nižší riziko řady chronických onemocnění a úmrtí.
Za tyto rozdíly nemusí být zodpovědná pouze vláknina. Lidé s vyšším příjmem vlákniny často celkově jedí kvalitněji. Výsledky jsou ale v souladu také s kontrolovanými studiemi, které ukazují příznivý vliv některých druhů vlákniny například na cholesterol nebo glykémii.
Rozpustná vs. nerozpustná vláknina: hlavní rozdíly
Základní rozdíl vychází už z názvu. Rozpustná vláknina se může ve vodě rozpouštět nebo vytvářet disperzi a některé její druhy vytvářejí viskózní gel. Nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpouští a více si zachovává svou původní strukturu.
| Vlastnost | Rozpustná vláknina | Nerozpustná vláknina |
| Chování ve vodě | rozpouští se nebo disperguje | nerozpouští se |
| Tvorba gelu | některé druhy ano | typicky ne |
| Fermentace mikrobiotou | velmi rozdílná podle typu | také různá, často nižší |
| Typické příklady | beta‑glukany, pektiny, psyllium, inulin | celulóza, lignin, některé hemicelulózy |
| Typické zdroje | oves, ječmen, ovoce, luštěniny, psyllium | celozrnné obiloviny, otruby, zelenina, ořechy a semínka |
| Typické účinky | cholesterol, glykémie, mikrobiom, konzistence stolice | objem stolice, podpora vyprazdňování |
Tabulku je potřeba brát jako zjednodušení. Samotná rozpustnost totiž ještě neříká, jaký účinek bude konkrétní vláknina mít. Záleží také na viskozitě, fermentovatelnosti, schopnosti zadržovat vodu a dalších fyzikálních vlastnostech.
Co je rozpustná vláknina?
Rozpustná vláknina zahrnuje například některé pektiny, beta‑glukany, psyllium nebo inulin. A právě na těchto příkladech je dobře vidět, proč není možné všechny rozpustné vlákniny házet do jednoho pytle.
Psyllium dokáže po kontaktu s vodou vytvářet viskózní gel a zároveň se fermentuje relativně málo. Inulin je naopak velmi dobře fermentovatelný střevními bakteriemi, ale výrazně viskózní gel nevytváří. Beta‑glukany z ovsa a ječmene zase patří mezi rozpustné a viskózní vlákniny.
Jak rozpustná vláknina ovlivňuje střevní mikrobiom?
Některé rozpustné vlákniny mohou sloužit jako potrava pro střevní mikroorganismy. Během jejich fermentace vznikají mimo jiné mastné kyseliny s krátkým řetězcem, označované jako SCFA. Patří mezi ně například acetát, propionát a butyrát.
Tyto látky mohou ovlivňovat prostředí ve střevě a metabolismus buněk tlustého střeva. Zejména butyrát slouží jako důležitý energetický substrát pro buňky tlustého střeva.
Inulin může ovlivnit složení mikrobiomu
Jedním z nejznámějších příkladů fermentovatelné vlákniny je inulin. Studie ukazují, že jeho konzumace může měnit složení střevní mikrobioty a podporovat například růst bifidobakterií. V randomizované studii u zdravých dospělých vedlo přidání inulinových fruktanů ke zvýšení zastoupení rodu Bifidobacterium.
To ale neznamená, že čím více fermentovatelné vlákniny sníte, tím lépe. Fermentace vytváří také plyny, a proto může prudké zvýšení příjmu například inulinu u citlivějších lidí způsobovat nadýmání nebo plynatost.
Rozpustná vláknina a cholesterol
LDL cholesterol je jedním z hlavních faktorů, které ovlivňují zdraví našich cév. Pokud je jeho hladina dlouhodobě zvýšená, LDL částice se mohou snáze dostávat do stěny tepen a podílet se na vzniku aterosklerotických plátů. Ty pak postupně zužují cévy a zvyšují riziko infarktu nebo cévní mozkové příhody.
Příznivý vliv je popsán u beta‑glukanů a psyllia
Velmi dobře prozkoumaným příkladem jsou beta‑glukany z ovsa a ječmene. Jde o rozpustnou viskózní vlákninu, která může pomoci snižovat LDL cholesterol.
Metaanalýza kontrolovaných studií například ukázala, že příjem alespoň 3 g ovesného beta‑glukanu denně snížil v průměru LDL cholesterol přibližně o 0,25 mmol/l a celkový cholesterol asi o 0,30 mmol/l.
A jak 3 g betaglukanů získat stravou?
70–80 g ovesných vloček
40–50 g ovesných otrub
60–70 g ječných vloček
50–60 g ječných krup
Podobně je na tom také psyllium. Studie ukazují, že pravidelný příjem přibližně 10 g psyllia denně může snížit LDL zhruba o 5–10 %, a proto může být užitečným doplňkem jídelníčku zaměřeného na zdraví srdce a cév.
Mechanismus souvisí mimo jiné s tím, že viskózní gel může ovlivňovat zpětné vstřebávání žlučových kyselin. Organismus pak musí více cholesterolu využít pro tvorbu nových žlučových kyselin.
Tento účinek se netýká všech rozpustných vláknin, ale především některých viskózních a gelotvorných vláknin, například beta‑glukanů nebo psyllia.
Jak se starat o své cévy? To se dozvíte v článku: Zdravé srdce aneb jak na prevenci kardiovaskulárních onemocnění
Rozpustná vláknina a krevní cukr
Podobný princip se může uplatnit také u hladiny glukózy v krvi. Viskózní gel vytvořený některými druhy vlákniny může zpomalovat kontakt trávicích enzymů s živinami a jejich následné vstřebávání. Výsledkem může být mírnější vzestup glykémie po jídle.
Metaanalýzy klinických studií ukazují, že viskózní vláknina může u lidí s diabetem 2. typu mírně zlepšovat některé ukazatele glykemické kontroly. Příznivé výsledky byly popsány také u psyllia, přičemž větší efekt bývá patrný u lidí s horší výchozí kontrolou glykémie.
U zdravého člověka ale není potřeba kvůli každému vzestupu glukózy po jídle přidávat psyllium nebo řešit glykemickou křivku. Mnohem důležitější je dlouhodobá kvalita celého jídelníčku s adekvátním příjmem vlákniny.
Pomůže rozpustná vláknina se sytostí a hubnutím?
Často se uvádí, že vláknina výrazně zvyšuje sytost. Výsledek ale opět závisí na konkrétním typu.
Systematický přehled experimentálních studií zjistil, že většina jednorázově testovaných vláknin neměla dramatický vliv na chuť k jídlu nebo následný energetický příjem. Některé viskózní druhy však mohou sytost podporovat lépe než jiné.
Největší vliv má rozpustná viskózní vláknina jako psyllium
Zajímavé jsou zejména viskózní rozpustné vlákniny, které po kontaktu s vodou vytvářejí gel. Patří mezi ně například psyllium. V kontrolovanýchstudiích vedlo psyllium k většímu pocitu plnosti a menšímu hladu mezi jídly a v některých experimentech také ke snížení následného energetického příjmu. To ale neznamená, že několik gramů psyllia před jídlem spolehlivě povede k hubnutí. Krátkodobé snížení hladu se nemusí vždy promítnout do nižšího celodenního příjmu kalorií.
Dlouhodobé užívání rozpustné vlákniny může podpořit hubnutí
Při dlouhodobém užívání už určité výsledky vidíme. Metaanalýza 27 randomizovaných studií u lidí s nadváhou nebo obezitou zjistila, že suplementace rozpustnou vlákninou po dobu alespoň 12 týdnů vedla oproti kontrolní skupině v průměru k přibližně o 1,25 kg většímu poklesu tělesné hmotnosti.
Potraviny přirozeně bohaté na vlákninu, jako jsou zelenina, ovoce, luštěniny nebo celozrnné obiloviny, mají často velký objem a nižší kalorickou denzitu. Díky tomu můžeme sníst větší porci za méně kalorií, lépe se zasytit a snáze tak udržovat kalorický deficit potřebný pro hubnutí.
Kde najdeme rozpustnou vlákninu?
Mezi dobré zdroje patří například:
oves,
ječmen,
jablka,
citrusové plody,
některé druhy zeleniny,
psyllium.
Jednotlivé potraviny ale většinou neobsahují pouze jeden druh vlákniny. Obvykle jde o směs více typů.
Například jablko obsahuje pektiny, ale zároveň také další složky vlákniny. Celozrnné obiloviny zase poskytují kombinaci rozpustných i nerozpustných vláknin. Proto není příliš praktické dělit potraviny striktně na „zdroje rozpustné“ a „zdroje nerozpustné vlákniny“.
Co je nerozpustná vláknina?
Jak plyne z názvu, nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpouští. Patří mezi ni například celulóza, lignin a některé hemicelulózy. Najdeme ji zejména v celozrnných obilovinách, otrubách, zelenině, ořeších a semínkách.
Část nerozpustné vlákniny prochází tlustým střevem relativně málo fermentovaná a může přispívat ke zvýšení objemu stolice. Typickým příkladem jsou hrubší částice pšeničných otrub.
Ty mohou zadržovat vodu, zvětšovat objem střevního obsahu a podporovat vyprazdňování.
Ani zde ale neplatí jednoduché pravidlo, že každá nerozpustná vláknina funguje stejně. Výzkum například ukazuje, že záleží i na velikosti částic. Hrubé pšeničné otruby mohou podporovat laxaci lépe než velmi jemně rozemleté částice.
Je zdravější rozpustná, nebo nerozpustná vláknina?
Ani jedna z nich nelze obecně označit za lepší.
Oba typy mají v jídelníčku své místo a běžné rostlinné potraviny zpravidla poskytují více různých druhů vlákniny zároveň.
Proto pro zdravého člověka nedává příliš smysl snažit se vypočítat ideální poměr rozpustné a nerozpustné vlákniny.
Hlavní je pestrost vlákniny v jídelníčku
Lepší je zaměřit se především na pestrost. Celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina, ovoce, ořechy a semínka přirozeně dodávají různé typy vlákniny a zároveň také vitaminy, minerální látky a další bioaktivní látky.
Vyšší příjem takových potravin je dlouhodobě spojován s lepšími zdravotními výsledky.
Rozpustná a nerozpustná je zastaralé a nepřesné označení
Rozdělení na rozpustnou a nerozpustnou vlákninu je jednoduché a dobře se pamatuje, ale z hlediska skutečných účinků vlákniny není vždy dostatečné.
Pro to, co vláknina v našem těle udělá, jsou důležité především její:
rozpustnost,
viskozita,
fermentovatelnost,
schopnost zadržovat vodu.
Můžeme si to ukázat na příkladech:
Inulinje rozpustný a velmi dobře fermentovatelný, ale není výrazně viskózní.
Beta‑glukan je rozpustný a dokáže vytvářet viskózní prostředí.
Psylliumje také rozpustné a gelotvorné, ale oproti inulinu se fermentuje podstatně méně.
Všechny tři látky tedy můžeme zařadit mezi rozpustnou vlákninu, přesto mohou mít v organismu rozdílné účinky.
Pokud někde narazíte na tvrzení, že „rozpustná vláknina živí střevní bakterie a nerozpustná podporuje vyprazdňování“, berte ho spíše jako základní orientační pomůcku než jako přesné rozdělení, které platí pro všechny typy vlákniny.
Kolik vlákniny bychom měli denně sníst?
Evropský úřad pro bezpečnost potravin EFSA považuje u dospělých 25 g vlákniny denně za množství dostatečné pro normální funkci střev. Vyšší příjem však může být spojen s dalšími zdravotními přínosy.
Velká analýza publikovaná v The Lancet zjistila, že se nejnižší riziko chronických onemocnění v dostupných datech objevovalo přibližně při příjmu 25–29 g vlákniny denně, přičemž u některých výsledků mohl být další přínos spojen i s vyšším příjmem.
Není ale potřeba například z 25 gramů vyčlenit určitou část na rozpustnou a určitou na nerozpustnou vlákninu.
Musíte hlídat poměr rozpustné a nerozpustné vlákniny?
U zdravého člověka ne.
Pokud pravidelně jíte celozrnné obiloviny, luštěniny, zeleninu, ovoce, ořechy a semínka, přirozeně získáváte celou řadu různých druhů vlákniny.
Mnohem důležitější než poměr jednotlivých typů je dostatečný celkový příjem a pestrost zdrojů.
Jak získat dostatek různých druhů vlákniny?
Nemusíte kupovat žádné speciální produkty s označením “fiber”.
Už snídaně z ovesných vloček, jogurtu, ovoce a semínek může obsahovat několik rozdílných typů vlákniny. K obědu můžete přidat luštěniny nebo celozrnnou přílohu, během dne ovoce a k večeři větší porci zeleniny.
Jen ovoce a zelenina většinou nestačí
Nespoléhejte pouze na ovoce a zeleninu. K dosažení doporučeného příjmu vlákniny je vhodné pravidelně zařazovat také celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semínka, které často tvoří významnou část celkového příjmu vlákniny.
Jak navýšit příjem vlákniny?
dát přednost celozrnným obilovinám,
pravidelně jíst luštěniny,
mít ovoce a zeleninu každý den,
přidávat ořechy a semínka,
zdroje vlákniny střídat.
Pokud jste dosud vlákniny jedli málo, zvyšujte její příjem postupně. Prudké navýšení zejména dobře fermentovatelných druhů může zvýšit tvorbu plynů a způsobit nadýmání.
Jaká vláknina je nejlepší při zácpě?
Jedním z nejlépe prozkoumaných prostředků je psyllium, které patří mezi rozpustné gelotvorné vlákniny.
Psyllium váže vodu a vytváří gel, který pomáhá zvýšit obsah vody ve stolici a zlepšit její konzistenci.
Metaanalýza randomizovaných studií u lidí s chronickou zácpou zjistila, že suplementace vlákninou zvyšuje frekvenci stolice a zlepšuje její konzistenci. Z jednotlivých vláknin vykazovalo příznivé výsledky zejména psyllium.
Nemusíte hned sahat po doplňku. Pomoci může také zvýšení příjmu ovoce, zeleniny, celozrnných potravin nebo například kiwi a sušených švestek.
Je lepší vláknina z potravin, nebo z doplňku?
Pro běžného člověka je nejlepší stavět příjem vlákniny především na potravinách.
Celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce, zelenina, ořechy a semínka totiž kromě vlákniny dodávají také vitaminy, minerální látky, polyfenoly a další prospěšné látky.
Doplněk může mít smysl v konkrétních situacích. Dobře prozkoumaným příkladem je psyllium například při zácpě nebo jako pomoc při snižování LDL cholesterolu a zlepšování glykemické kontroly.
Může příliš mnoho vlákniny způsobit problémy?
Ano, především pokud její příjem zvýšíte příliš rychle nebo nepijete dostatek tekutin.
Nejčastěji se může objevit:
nadýmání,
plynatost,
pocit plnosti,
změny frekvence nebo konzistence stolice.
Vyšší tvorba plynů bývá typická především při větším množství rychle fermentovatelných vláknin.
Co si z toho vzít?
Ani rozpustná ani nerozpustná vláknina nelze obecně označit za zdravější. Obě skupiny zahrnují různé látky s odlišnými účinky. Není proto potřeba hlídat jejich přesný poměr, protože mnohem důležitější je dostatečný celkový příjem vlákniny a pestrost jejích zdrojů.
Samotná rozpustnost navíc neříká vše. O účincích vlákniny rozhodují také její viskozita, fermentovatelnost a schopnost zadržovat vodu. Pro dospělého člověka lze jako základní minimum použít přibližně 25 g vlákniny denně, přičemž nejjednodušší cestou, jak tohoto množství dosáhnout, je pravidelně zařazovat celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce, zeleninu, ořechy a semínka.
FAQ
Jaký je rozdíl mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou?
Rozpustná vláknina se ve vodě rozpouští nebo disperguje a některé druhy vytvářejí gel. Nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpouští. Skutečný účinek ale závisí také na viskozitě, fermentovatelnosti a dalších vlastnostech.
Která vláknina je lepší při zácpě?
Nelze říct, že by to byla lepší rozpustná nebo nerozpustná vláknina. Velmi dobře prozkoumané je například rozpustné gelotvorné psyllium, které může zvýšit frekvenci vyprazdňování a zlepšit konzistenci stolice.
Která vláknina pomáhá snižovat cholesterol?
Nejlépe podložené účinky mají některé viskózní rozpustné vlákniny, například beta‑glukany z ovsa a ječmene nebo psyllium. Přibližně 3 g ovesného beta‑glukanu denně mohou vést k měřitelnému snížení LDL cholesterolu.
Jaká vláknina je nejlepší pro střevní mikrobiom?
Mikrobiotu ovlivňují především vlákniny, které dokážou střevní mikroorganismy fermentovat. Známým příkladem je inulin. Z hlediska běžného jídelníčku je ale pravděpodobně lepší poskytovat mikrobiotě pestrou škálu substrátů z různých rostlinných potravin než spoléhat na jediný typ vlákniny.
Je psyllium rozpustná, nebo nerozpustná vláknina?
Psyllium patří mezi rozpustné gelotvorné vlákniny. Zároveň se ve střevě fermentuje méně než například inulin, takže dobře zadržuje vodu a může ovlivňovat konzistenci stolice.
Musíme jíst rozpustnou a nerozpustnou vlákninu v určitém poměru?
Ne. Pro zdravého člověka není potřeba jejich poměr počítat. Hlídejte si dostatek vlákniny celkově z různých rostlinných zdrojů.
Kolik vlákniny denně potřebujeme?
EFSA považuje 25 g vlákniny denně za adekvátní množství pro normální funkci střev u dospělých. Data z dlouhodobých studií zároveň naznačují, že vyšší příjem může být spojen s dalšími zdravotními přínosy.
